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如何在生活中建立持久的幸福感?| 关于「幸福」你不知道的谎言与真相

重构自己2018-08-02 17:23:31

大家好,我是 Taka ~


去年 Taka 经常在分析和解答「问题」,大多都是大家对自己不满意的问题。

想改变自己又坚持不下去,你的坏习惯还有救吗?

总也完不成的新年计划,这3步让你提高一倍的成功率

早起毁一天?在冬天如何不痛苦地做到早起?

你该如何成为一个高段位沟通者,学会好好说话?


新年到了,Taka 这次也来说点开心的事情。


所有人都渴望幸福,你每天努力学习,认真工作,忍受生活的艰难,可能最终都是为了让自己「过上幸福的生活」,但很多人却在错误的地方去寻找它


Taka 有段时间就对这个问题特别好奇,经常问自己:什么是幸福,如何在生活中建立持久的幸福感呢?


关于「幸福」的谎言


「快乐」就是「幸福」吗?


不是。


很长一段时间里,Taka 一直都觉得「幸福」就是「快乐」,所以努力想给自己创造「快乐」和「享受」。


那时候我做了各种尝试,看剧,看电影,吃好吃的东西,去和朋友聚会,去旅行,去买买买,去睡满10个小时,甚至什么都不干地发呆放空。


但是很挫败的是,我好像找不到,那些「快乐」的瞬间转瞬即逝,难道我追求的就是这些吗?甚至我会怀疑自己,是不是已经丧失了获得幸福的能力


直到很久之后我才发现,是我对「幸福」的理解和定义出了问题。


简单直白的「快乐」是能立刻刺激到感受,带来享受的。但「幸福感」却不止这一种表达形式,从长远的角度看,积极情绪比「模糊的快乐」要重要的多。


积极情绪心理学专家芭芭拉认为,积极情绪包括10种,喜悦,感激,宁静,兴趣,希望,自豪,有趣,激励,敬佩和爱


从这个角度来看,我的生活并不缺乏这些时刻。


  • 在完全沉浸到自己世界里写出一篇文章后的喜悦和满足,

  • 对某个问题产生好奇,不断搜索不断研究忘记了时间的兴趣

  • 下班从办公室出来绕道公园里,吹着冷风却感受到的一种冷冽的宁静

  • 看到崇拜的老师又出了新的作品的敬佩和感动

  • ......


仔细回想这些瞬间,带来的是更持久的满足,平静和喜悦感,这些都是幸福的时刻



幸福是终点吗?


并不是。


你认真复习,然后这次考试得到了优秀,而且受到了老师的表扬,说不定还有奖学金。


你每天工作,月底能拿到这个月的工资和奖金,可以买下那个看中很久的包包了。


但你能想到,你做了什么事情,就确定自己获得了幸福吗?


《心理学和生活》中提到:「幸福」是一种主观感受,是你对生活满意度和幸福度的总体评价。


所以它不是一个路牌,一个景点,一个你想象中的理想国。不是因为你「做」了什么,「获得」了什么,最后能达到了一个叫做「幸福」的终点站,然后在那里再没有忧虑,烦恼,困惑,痛苦和挣扎。


但我们总会被误导,会认为获得更高的工资,更多的财富,更大的成就,就能够获得幸福。


这些事件对「幸福感」的影响很有限,人会很快适应变化


有研究追踪了22个中了彩票大奖的人,发现最终他们都回到了原来幸福指数附近,就算是中了好几百万也并没有让他们更加幸福。


升职加薪的喜悦感也会在三个月内逐步减退,恢复到原来的水平。


同样,一些特别消极事件的影响也是这样。研究表示,即使再发生车祸受伤瘫痪的人也能很快适应自己的身体状况。


在意外发生的八周内,这些人的积极情绪就会超过消极情绪,几年后,只比没有瘫痪的人感到不幸福一点。


所以期待突然发生了一个大事件,或者终于得到你渴望的东西,并不能让你长久地拥有「幸福」。


追求幸福的真正方式,是每天都给自己创造很多「小的」,「短暂的」积极情绪,用这些情绪和事件来重新构建你的生活



越有钱越能感到幸福吗?


也不是。


很多研究都发现,在努力满足基本生存需要的时候,幸福感会很低,然而一旦超过一个界限,在基本需要被满足之后,财富的增加只能带来一丁点、甚至不能增加幸福感了


一个科学家去了加尔各答最贫穷的地方,调查妓女和流浪汉对生活的满意度,按常理来说,这种环境下生存的人,幸福感应该最低。


但是他们仍然能从生活中找到一些满意的事情,加尔各答的穷人甚至比美国的穷人幸福感更高。


你对金钱的看法比金钱本身更加影响幸福感。物质欲望高的人,更不容易获得比较高的幸福感。越看重钱的人,越对自己的收入和生活不满意。


关于幸福我们有这么多的误解,那么真正影响幸福感的因素到底有哪些?


什么能带来幸福感?


获得「幸福感」是一种能力,每个人都能掌握自己的生活和情绪,而且这种能力不需要通过外力获得,是来自你内心的一种力量。


但是也不是完全没有限制,而且大部分人都还没有意识到这件事,没有刻意的去练习和使用。


积极心理学之父马丁·赛格里曼在《真实的幸福》里提到幸福感的一个公式:


H=S+C+V


H 就是幸福的持久度,S 是你的幸福上限/范围,C 是你的生活环境,V 是你能够控制的行为方式。


目前有上百篇的研究都共同得出,大约50%的人格特质都是由基因决定的,幸福感水平也是


有些人可能就是不喜欢社交,愿意独处,更容易敏感焦虑,积极情绪会低一些,而有些人可能天生就是乐观的个性,积极情绪更加活跃。


而环境因素也是一样,如果不是在极端贫困到无法生存,或者是极度富有的状况里,正常情况下,我们在不同外在环境下生活,对幸福感的影响不会非常大,这个因素大概只占到10%左右。


在寒冬的时候,Taka 总想搬到热带的海边去过冬避寒。的确,这些地方会更加温暖,气候适宜,但并不表示一辈子生活在海岛上的人幸福感就很高,你还是会很快适应,并且恢复到正常水平上。


大约60%的这些因素都是我们没有太多办法能改变的部分。


唯一能够改变的40%,提升幸福感的就是控制自己的行为,思想和感受


幸福感就是你对生活满意度的总体评价,而提升这个评价和满意度的一个关键,是你的「积极率」,就是一段时间内:


积极率=

积极情绪出现的频率 / 消极情绪出现的频率


这个比例也有临界点,经过芭芭拉的多年研究,积极率这个最佳的比例是3:1


低于这个比例,积极情绪会被消极情绪给淹没盖住,进入恶性循环,无法控制自己的行为,觉得生活没有意义,对自己厌恶或者不满等等。大部分有抑郁症的人的比例都在1:1甚至以下。


而高于这个比例,你会进入积极情绪占主导的良性循环里,会激发你的创造力,感觉自己更有活力和激情,这个时候,你就已经生活在幸福之中。


经过一些测试,其实80%没有经过训练的人,积极率都在2:1左右,我们有很多空间能提升幸福感。


那有哪些行为能够提高积极率,获得持久的幸福感呢?


如何建立持久的幸福感?


要提高「积极率」,一个方式就是减少分母,就是消极情绪的困扰。


关于这点,Taka 之前有写过啦,戳这里来复习《情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候,你在想些什么?》。


而提高分子,就是积极情绪,也有这几个方法:


写感恩日记


这个方法 Taka 很早就知道,但总觉得有点刻意,有点矫情,有点太政治正确的感觉。这就像是最典型的那种,「人人都知道正确但谁也不会去做」的事情。


后来仔细想了想,可能是我们的文化里不擅长表达,尤其是表达感激,关心和爱的这些情感。


其实这个方法也是积极心理学家非常推荐的。


科学家们曾经随机的分组,让一些人定期记录让他们感激的事物,另一群人什么也不做,或者做其他任务。最后结果表示,定期记录感激事物的人,积极情绪更高。


因为这样的方式能让你更加关注生活中「好的」事情,「积极」的那一面


Taka 后来尝试做了一下,虽然开始有点困难,写完之后立刻能感到心里出现了平静和喜悦的情绪,睡前写就有一种圆满结束今天的仪式感,卸掉心理一天的焦虑和担心。


如果是你实在发现不了什么「感恩」的因素怎么办?


1.说明你对生活的感知和观察太钝感了,无视了身边很多美好的事物,所以更要让自己去练习。


2.第二天自己去创造让你觉得感激的事情。


创造心流时刻


积极心理学的另外一个领军人物米哈里·契克森米哈赖提到一个「最佳体验」的概念,「全神投入到一个有价值和挑战性的活动中,忘记了时间,身心都达到极限」


这种体验就是最绝妙的时刻,带来是持久而平静的掌控,充实和满足感。


努力在每时每刻的体验中寻找生活的意义和乐趣,才会获得持久的幸福。


在这个意义上,其实工作比娱乐放松更容易产生「心流时刻」的最佳体验。因为这种体验往往需要:一定的难度和挑战性,明确的目标和反馈,注意力极度集中,失去了时间感。


挺超出想象的,其实你能从一直觉得枯燥困难的工作中获得幸福感


建立亲密关系


当被问到「什么东西让你的生活更有意义?」,「什么东西对你的幸福是必要的?」,大部分人都会提到——与家人朋友伴侣之间,满意的亲密关系


社会心理学有一个重要的主题就是:是否有支持性亲密关系——感到被亲密的朋友和家人所喜欢,肯定和鼓励,能预测你的健康和幸福情况。


虽然现在很多人会觉得婚姻和恋爱是一种束缚,但是事实结果却不是这样。


有长期稳定,亲密依恋关系的人,能更好的应对失败,幸福感也会更强。这种关系能更好的缓解压力,尤其是倾诉内心的情绪。。


「已婚」的人比那些「单身」,「离婚」或者「独居」的人感到幸福的可能性更大,当然,和是否结婚相比,婚姻的质量更加重要。


帮助别人


善意和积极情绪是相辅相成的,帮助别人会让你感觉更好


这不是鸡汤,有很多实验表明,有意识的增加你的善意行为,去帮助别人,能提高你的积极情绪。


另外,还有一个小 Tips,就是专门抽出固定的一天,去做几件帮助别人的「大事」,比如一些志愿者工作,会比每天都做一些小的好事效果更好,因为那样容易成为常规,慢慢就适应了。


充足睡眠+适度运动


有氧运动是缓解轻度抑郁和焦虑的良药,在运动中能分泌让人感到开心的多巴胺。


幸福感高的人都过着一种精力充沛,思维活跃的生活。充足的睡眠是缓解疲劳和压力,恢复精力最好的方式。睡眠不足的人易怒,暴躁,敏感,食欲降低,无法控制自己,这样更谈不上什么幸福了。


好啦,这是大概5个主要的方法,如果你还有


觉得今天这个话题对你有用的话,就在文末给 Taka 点个?吧~


如果你有其他困扰的问题,想要分享自己的经验,或者希望给「重构自己」提出建议,欢迎添加 Taka 的微信(ID:aimant001),一起来玩耍。



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参考资料:


1.芭芭拉·弗雷德里克森积极情绪的力量》,中国人民大学出版社

2.马丁·塞利格曼,《真实的幸福》,万卷出版公司

3.理查德·格里格 / 菲利普·津巴多,《心理学与生活》,人民邮电出版社

4.戴维·迈尔斯,《社会心理学》,人民邮电出版社